Fase 3 o Fase de Estabilización

Esta fase dura 21 días y no requiere del uso de las gotas hcg En la fase 3 las calorías se irán incrementando de forma paulatina a 1300-1600 calorías, según las necesidades de cada persona, hasta ir aumentándose paulatinamente a 2000 calorías por día.

En esta fase el organismo ya se ha reajustado al metabolismo lipídico y se busca lograr la estabilización.

En esta etapa se recomienda realizar ejercicios de intensidad moderada: bicicleta, caminatas rápidas intercaladas con pasos de menor intensidad, etc.

Se permite un consumo menor de grasas (preferir las de origen vegetal) y de bebidas alcohólicas.

Luego de esta fase es importante mantener los buenos hábitos alimentarios, consumir las porciones de los alimentos que realmente se necesitan y llevar una dieta balanceada.

Se recomienda evitar los alimentos ricos en grasa animal, preferir las carnes magras y el pescado, los vegetales, las verduras, los granos, los cereales, las harinas integrales y las frutas.

Se aconseja evitar el consumo de azúcares refinados, comidas procesadas, refrescos y tratar en lo posible de llevar una dieta hiposódica. Además, nunca deje de tomar de 8 a 10 vasos de agua al día.

Durante esta fase usted podrá elegir alimentos de los distintos grupos (proteínas, carbohidratos, grasas, vegetales y frutas), con mucho menos restricciones que durante la fase 2, durante 3 semanas (21 días) usted consumirá alrededor de unas 1300 a 1800 calorías por día, dependiendo de sus requerimientos. En esta fase se busca que el organismo logre la estabilización, el equilibrio y además a adquirir definitivamente buenos hábitos alimentarios.

En esta fase usted podría crear su menú tratando de mantener una alimentación balanceada con un aporte de todos los grupos alimentarios en las siguientes proporciones:

*Aquellas personas que requieran 1300 calorías por día consumirán menos cantidad y quiénes necesiten más  calorías, consumirán porciones más abundantes.

Recuerde comer con poca sal y tomar entre 8 y 10 vasos de agua al día.

En esta fase usted se reinicia la ingesta de grasas pero de forma restringida, es decir en muy pocas cantidades y prefiriendo las de origen vegetal. El consumo de alcohol esta limitado a 1 trago (1 copa de vino, 1 trago de vodka o whisky) en un día (ocasional), prefiriéndose evitarlo. En caso de que por algún motivo lo consuma, debería planificarlo, para que usted intercambie una fruta por un trago.

Desayuno:

1. Trate de elegir 1 porción de carbohidratos (C): cereales, pan, tortillas de maíz, avena, etc.
2.  1 Porciones de proteínas / lácteos (P): 1 taza de yogur, 2 huevos  y 3 rebanadas de jamón.
3. Frutas 1 (F): ya sea 1 manzana mediana, o 1 naranja,  ½ vaso de jugo de naranja, 12 uvas o fresas  pequeñas)
4. 1 Porción de grasas: 3 cucharaditas de queso crema bajo en grasa, 2 cucharadas de nueces, 1 cucharada de maní, 7 almendras, 1 cucharada de margarina baja en grasas, etc.

Ejemplo de desayunos:

• 1/2 taza de cereal sin azúcar mezclada con  1 taza de yogurt descremado, 1 de taza de fresas y 7 almendras trituradas. Una taza de café (1P, 1C, 1F y 1G).
• 1 rebanadas de pan integral con 1 huevo  y 2 rebanadas de Queso cheddar bajo en grasa 1 taza de papaya y 1 taza de café sin leche (puede usar crema sin leche para el café). (1C, 1P, 1F y 1G).
• 1 rebanadas de pan con 2 rebanadas de queso, 1 banana pequeña o ½ banana grande   y 1 taza de café con crema sin leche para el café. (1P, 1C, 1F y 1G)

Merienda:

Usted podría escoger

• 1 Carbohidratos
• 1 Fruta
• 1 Vegetal
• 1 Dulce

Ejemplos de  meriendas:

• ½ taza de zanahorias pequeñas, 1 taza de melón con 1 cucharada de miel y 2 palitos o deditos de pan. ( 1D, 1V,1F y 1C)
• 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mermelada  de fresa, 1 taza de fresas, ½ taza de Jugo de verdura bajo en sodio. ( 1D, 1V,1F y 1C)
• ½  taza de cereal sin azúcar, 1 manzana mediana cortada en trocitos, 1 cucharada de miel y canela. 1 taza de celery. ( 1D, 1V,1F y 1C)

Almuerzo:

Busque por crear combinaciones  con los distintos grupos de alimentos, en las siguientes proporciones:

• 1 Carbohidratos
• 1 Grasas
• 1 Proteína
• 1 Vegetal
• 1 Dulce

Ejemplos de Almuerzos:

• 1/2 taza de pasta integral en salsa con ½ taza tomates de lata en cubos, 1 taza de espinaca picada, sal y pimienta al gusto, 3 oz de filete de tilapia a la plancha con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta.  ½ taza de  gelatina (1C, 1V, 1P, 1G y 1D).
• ½ taza de arroz integral, 2,5 oz de pollo sin grasa  a la plancha o al horno  y 1 tazas de espinaca cruda y 1 taza de lechuga romana con 4 cucharadas de aderezo italiano sin grasa. 1 Taza de té verde con 1 cucharada de miel. (1C, 1V, 1P, 1G y 1D).
• 1 pimentón verde relleno con ½ taza de arroz y 3 cucharadas de queso crema libre en grasa, al horno,  2 oz de carne baja en grasa (solomo, lomo, etc.) a la plancha, sal y pimienta al gusto, 1 taza de té verde  con 1 con 1 cucharada de miel. (1C, 1V, 1P, 1G y 1D).

Merienda:

Se recomienda que esta  merienda sea no más tarde de las 4pm. Y  que contengan estos grupos de alimentos:

• 1 Carbohidratos
• 1 Fruta
• 1 Vegetal

Ejemplos de merienda:

• 2 palitos de pan crujientes de 6 pulgadas, 1 taza de celery y  1 manzana mediana. (1C, 1F, 1V)
• ½ taza de cereal sin azúcar, 1 taza de zanahoria y 1 taza de uvas. (1C, 1F, 1V)
• 2,5 galletas de jengibre, 1 taza brócolis crudos y 1 kiwi. (1C, 1F, 1V)

Cena:

No se recomienda consumir carbohidratos durante la cena, es por esto que se tratan de consumir hasta las 4 pm. Por lo que se recomienda para la cena:

• 1 Grasas
• 1 a 2 Proteína
• 2 Vegetal

Ejemplos de cena: 

• 4 oz de camarones frescos cocidos con 1 cucharadita de aceite de oliva, con ½ taza de champiñones y ½ taza de taza de cebolla rebanada, sal y pimienta al gusto. (1P, 1G y 1V)
• 6 oz de pechuga de pavo sin grasa con sal y orégano al aplancha, 2 tazas de espinaca cruda con 1 tomate mediano rebanado en diana, 1 cucharadita de aceite de oliva, 2 de vinagre, sal y ajo molido al gusto. ¾ tazas de durazno.  (2P, 1G y 2 V)
• ½  tazas de lentejas, sobre  2 tazas de lechuga, adornando por encima con ½ tomate pequeño y ¼ de cebolla cortados en cuadritos, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. (1P, 1G y 2V)

Merienda:

Se recomienda:

• 1 fruta

1 porción  de vegetales